Pharmacie d’urgence anti douleurs musculaires & tendinites

Après ma pharmacie d’urgence anti-rhumes, voici à présent mes remèdes contre les douleurs musculaires, tendinites et autres périostites.

D’où vient le problème ?

Tout d’abord réfléchissez à la source du problème, surtout si ce sont des douleurs récurrentes. Une mauvaise posture, une station de travail mal adaptée, trop de temps passé sur ordinateur, tablette, portable, ou à lire ou écrire dans une mauvaise position… Bien sûr on peut rarement changer radicalement ses habitudes, mais il y a de petits trucs qui permettent de limiter les dégâts.

Par exemple, on peut utiliser des repose-poignets pour taper à l’ordinateur, installer un lutrin pour lire des documents que ce soit sur papier ou sur tablette, ou encore un repose-pied sous son bureau… Et puis faire des pauses régulières pour se lever et marcher un peu, étirer ses muscles.

De plus, il est possible que comme moi vous ayez des articulations hyperlaxes, ce qui signifie qu'elles sont en quelque sorte trop souples et peuvent donc aller trop loin sans faire mal sur le moment. À terme cela favorise les tendinites. Pour limiter le problème, vous pouvez faire une cure de fluor, mais il faut aussi faire attention aux mouvements qui peuvent vous paraître naturels mais qui forcent en fait sur vos tendons.

Étirements et massages

Vous trouverez sur Internet des séries d’exercices pour différents problèmes. Pour les problèmes de dos, de cervicales et de poignets, très courants quand on passe sa journée à travailler sur ordinateur, je vous conseille des étirements des bras (vers le haut, les côtés, devant, derrière) puis de décrire des cercles avec ses bras étendus sur les côtés. Faites aussi tourner votre nuque lentement, enroulez et déroulez le dos en vous penchant en avant comme pour toucher vos orteils avec vos doigts (même si vous n’arrivez pas jusqu’au bout).

Plus particulièrement pour les poignets, vous pouvez pratiquer trois exercices. Ils sont adaptés aussi bien pour les problèmes de canal carpien que pour les tendinites en général (dans mon cas, des zones reliées au pouce et à l'auriculaire). Cela peut faire mal si votre poignet est enflammé, n'abandonnez pas mais ne forcez pas trop ; cela fonctionne aussi très bien en prévention.
1) Bras droit étendu devant vous, paume vers le bas, posez les doigts sur les doigts de la main gauche perpendiculaire et paume vers le haut et poussez doucement vers le haut jusqu’à ce que la main droite soit à angle droit avec le bras, et essayez de pousser de la main droite tout en résistant de la main gauche.
2) Bras droit étendu devant vous, paume vers le haut, posez les doigts de la main gauche perpendiculaire paume vers le bas sur les doigts de la main droite et poussez vers le bas jusqu’à ce que la main droite soit à angle droit avec le bras. Là encore, poussez et résistez.
3) Enfin, faites un poing avec la main droite (pas trop serré), bras étendu devant vous, et appuyez sur le dos de la main avec les doigts de la main gauche, tout en résistant, le but étant de garder la main droite dans le prolongement du bras et de ne pas la laisser descendre. Renouvelez ces trois exercices avec l’autre bras. À faire au moins une fois par jour, voire à chaque pause soit toutes les heures ou toutes les deux heures pendant la journée de travail.

Les jambes peuvent également souffrir d’une position assise prolongée. Tout d’abord il faut marcher autant que possible, mais l’on peut aussi étirer ses jambes : attraper sa cheville et la soulever derrière soi jusqu’à toucher ses fesses et tenir la position vingt secondes. Puis lever le genou jusqu’à la poitrine et l’y maintenir avec les bras pendant vingt secondes. Étendre une jambe devant soi à quelques centimètres du sol, et secouer un peu le pied pour détendre tous les muscles de la jambe.

Il y a bien d’autres exercices en fonction de vos problèmes précis, mais si vous pouvez déjà intégrer tous ceux-ci à votre quotidien, c'est un bon début.

Des massages réguliers peuvent également beaucoup aider ; méfiez-vous cela dit en cas d’inflammation de ne pas empirer les choses. Il est difficile de masser son propre dos mais on peut se masser au moins les épaules et la nuque, le bas du dos, ainsi que les bras, les poignets et les mains (même les doigts), les jambes, les chevilles et les pieds. Si vos mains se fatiguent rapidement (problème quand on a une tendinite par exemple), vous pouvez vous masser avec les articulations des doigts et avec les coudes, qui vous donnent plus d'appui sans forcer sur des zones sensibles.

Chaud et froid

La chaleur et le froid sont très efficaces… mais comment savoir lequel utiliser ? En règle générale, en cas d’inflammation, préférez le froid, et pour toute autre douleur musculaire, utilisez la chaleur qui détend les muscles. Des poches en vente en pharmacie permettent les deux : on peut les mettre au congélateur pour les refroidir, et les passer au micro-ondes ou au bain-marie pour les réchauffer.

En cas de doute, faites ce qui vous soulage le plus ; sur une méchante tendinite poignets et pouces, il m’est arrivé sur conseil de mon médecin d’alterner froid et chaud pour à la fois limiter l’inflammation des tendons et détendre les muscles qui eux n’étaient pas enflammés mais ultra-tendus. Et comme toujours, si la douleur persiste, allez voir un médecin !

Huiles essentielles

La gaulthérie est notamment anti-inflammatoire, calmante et vasodilatatrice. Elle est très efficace contre les douleurs musculaires et articulaires, les tendinites, contractures et rhumatismes et détend avec une douce chaleur. Elle s’applique en massage avec une huile végétale (de macadamia par exemple), à raison de trois gouttes de gaulthérie pour une dizaine ou une vingtaine de gouttes de macadamia.

Pour des huiles essentielles à l’action prolongée avec les bienfaits de la chaleur en plus, vous pouvez utiliser les patchs chauffants Puressentiel dont les ingrédients incluent le capsicum et des huiles essentielles comme la gaulthérie et le niaouli (pour huit heures à ne pas renouveler plus d’une fois par période de vingt-quatre heures) ou les emplâtres américains Saint Bernard au capsicum et à l’essence de girofle (que l’on peut garder deux voire trois jours). Très fins, adhésifs et extensibles, ils se portent facilement sous les vêtements et s’adaptent aux mouvements.

En cas de début de tendinite ou de muscles très tendus dans les mains ou les bras, vous pouvez en enrouler une bande de quelques centimètres de large autour du poignet ou du bras. On peut également en coller des bandes de plus ou moins grande taille dans le dos ou sur la nuque, autour des chevilles, etc. Dans un tout autre registre, je les utilise en longue bande collée sur le ventre juste en-dessous du nombril en cas de règles douloureuses : c’est discret et la chaleur diffusée soulage efficacement.

Et pour les périostites

Une périostite est une inflammation du périoste, la membrane qui recouvre les os. La plus fréquente est la périostite tibiale, souvent causée par des sports comme la course à pied, particulièrement sur surface dure et/ou avec de mauvaises chaussures. Si vous êtes concerné, commencez par consulter un médecin ou un podologue : vous avez peut-être besoin comme moi de semelles orthopédiques.

Mais même en arrêtant le sport et en portant des chaussures et semelles adaptées, la périostite peut mettre un bon moment à guérir. La première fois que j’ai eu le problème, quand je m’entraînais pour le bac en 2009, je n’ai pas pu recourir pendant deux bons mois (et j’ai donc été dispensée d’épreuve de sport) même après qu’on m’ait prescrit des semelles, et j'ai longtemps eu mal en marchant. La seconde fois, cet automne, la périostite n’a pas été causée par la course mais par une marche déséquilibrée et sans semelles (après que mon petit orteil ait été fêlé suite à un choc, je boitais donc un peu et j’ai dû retirer mes semelles pour que mes chaussures soient moins serrées). En seulement deux jours, mon tibia commençait à me faire mal, et j’ai reconnu la douleur de la périostite. J’ai réussi à m’en sortir en moins d’une semaine avec deux solutions simples, en plus de l’application de froid et de gaulthérie que j’avais déjà utilisée la première fois mais que j’ai commencée plus rapidement cette fois.

Il s’agit, d’une part, d’enrouler un sparadrap (ou un scotch) autour du mollet à peu près à mi-hauteur, et un autre quelques centimètres plus haut. Pas trop serré, mais pas trop lâche, il évite que les muscles subissent trop de secousses en marchant. C’est un truc utilisé par les sportifs quand ils reprennent la course après une périostite, mais ça marche très bien en toutes circonstances. Vous pouvez aussi porter un plus gros bandage autour du tibia ou des bas de contention, mais attention à ne pas trop le comprimer.

D’autre part, essayez d’étendre votre jambe le plus souvent possible. La position genou plié me crispait, alors j’ai trouvé moyen d’étendre la jambe concernée sur un carton posé sous mon bureau, au travail, et sur une chaise, chez moi. Essayez d’en changer la position régulièrement pour bien étirer tous les muscles. Vous pouvez aussi masser la jambe, pas en appuyant sur la zone enflammée du tibia, mais les muscles du dessous de la jambe sont souvent crispés et les masser peut soulager la douleur.

Dans tous les cas évitez de reprendre le sport avant que la douleur n’ait disparu ! Vous risqueriez de repartir à zéro.

Et si ça ne suffit pas…

Vous pouvez également aller voir un ostéopathe qui, contrairement à un masseur ou à un kiné (qui fait de la rééducation), pourra remettre en place des éléments décalés. Parfois les problèmes apparaissent à un endroit mais la source est tout autre ; par exemple, une ostéopathe consultée récemment a beaucoup soulagé mes problèmes récurrents de dos et de poignets en seulement deux séances, en travaillant essentiellement sur mon bassin, mon cou (les membranes qui entourent la thyroïde étaient tendues, ce qui est apparemment courant quand on a des problèmes de thyroïde), et mes mâchoires (que je crispe beaucoup la nuit). Bien sûr le travail est à continuer pour moi avec des massages réguliers des mâchoires et du cou, et des efforts sur ma posture, en complément de ma pharmacie d’urgence quand un travail intensif sur ordi ou le stress relancent les douleurs. L'ostéopathie n'est pas remboursée par la sécu, mais certaines mutuelles la prennent en charge.

Et vous, avez-vous d'autres astuces à partager ?