Les avantages du CLA pour la perte de poids

Le CLA (acide linoléique conjugué) est un acide gras polyinsaturé qui suscite beaucoup d'intérêt ces dernières années en raison de ses effets bénéfiques potentiels sur la perte de poids et de graisse corporelle. De nombreuses études ont été menées pour déterminer l'efficacité du CLA en tant que complément alimentaire pour favoriser l'amaigrissement. Bien que les résultats soient mitigés, certaines études montrent que le CLA pourrait effectivement aider à réduire la masse grasse.

Qu'est-ce que le CLA ?

Le CLA fait référence à un groupe d'isomères de l'acide linoléique, un acide gras oméga-6. On le trouve naturellement dans les produits laitiers et la viande de ruminants comme les vaches, les moutons et les chèvres. Les deux principaux isomères actifs du CLA sont l'acide ruménique (cis-9, trans-11 ou c9,t11) et l'acide trans-10, cis-12 (t10,c12).

Le CLA est produit dans le rumen des ruminants par biohydrogénation des acides gras polyinsaturés provenant de leur alimentation. Il peut également être synthétisé industriellement à partir d'huiles végétales riches en acide linoléique comme l'huile de tournesol, de carthame ou de soja.

La majorité du CLA disponible dans les compléments alimentaires est produite synthétiquement. Les compléments CLA contiennent généralement un mélange des deux isomères actifs dans des proportions variables ainsi que d'autres isomères inactifs.

Effets du CLA sur la perte de poids et de graisse

Plusieurs études, pour la plupart menées sur des animaux, ont montré que le CLA avait des effets bénéfique pour réduire la masse grasse corporell e. Cependant, les résultats chez l'humain sont mitigés. Voici un résumé des principales découvertes :

Études animales

De nombreuses études chez la souris et le rat ont montré que le CLA réduisait efficacement la masse grasse, surtout au niveau abdominal. Le CLA augmenterait l'utilisation des graisses comme source d'énergie et réduirait leur stockage.

Études humaines

Chez l'humain, plusieurs études ont montré que la supplémentation en CLA pouvait entraîner :

• Une perte de poids variant de 0,5 à 4 kg après 6 à 24 mois de supplémentation
• Une diminution de la masse grasse corporelle de 2 à 9%
• Une augmentation de la masse maigre de 1 à 2%

Cependant, de nombreuses études n'ont montré aucun effet du CLA sur le poids ou la composition corporelle. Les résultats semblent dépendre des caractéristiques des participants (âge, sexe, poids initial, activité physique, etc.).

En général, les effets du CLA semblent plus marqués chez les personnes obèses ou en surpoids que chez les personnes de poids normal. Une méta-analyse a conclu que le CLA entraînait une perte de gras abdominal significative chez les personnes obèses, mais pas chez celles de poids normal.

Mécanismes d'action

Bien que les mécanismes exacts ne soient pas entièrement compris, voici les principales hypothèses sur la façon dont le CLA favoriserait la perte de poids et de masse grasse :

1. Inhibition du stockage des graisses

Le CLA inhiberait l'activité de la lipoprotéine lipase, une enzyme qui permet le stockage des graisses dans les adipocytes (cellules graisseuses). Cela réduirait donc la capacité de stockage des graisses alimentaires.

2. Augmentation de la lipolyse

Le CLA activerait les récepteurs PPAR-α qui stimulent la lipolyse, c'est-à-dire la mobilisation des graisses stockées pour produire de l'énergie. Cela entraînerait une augmentation de l'oxydation des graisses.

3. Apoptose des adipocytes

Certains isomères de CLA stimuleraient l'apoptose (mort cellulaire) des adipocytes matures. Cela conduirait à une diminution du nombre et de la taille des cellules adipeuses.

Posologie recommandée

La majorité des études utilisent des doses de CLA comprises entre 3 et 7 grammes par jour, réparties en 2 ou 3 prises au moment des repas.

Une méta-analyse a montré qu'une dose minimale de 3,2 grammes par jour était nécessaire pour observer des effets significatifs sur la masse grasse.Des doses plus élevées ne semblent pas apporter de bénéfice supplémentaire.

Il est généralement recommandé de ne pas dépasser 6 grammes par jour et de limiter la supplémentation à 6 mois, par mesure de précaution.

Avantages du CLA pour la perte de poids

Voici les principaux avantages potentiels du CLA pour favoriser la perte de poids:

• Réduction modérée mais significative de la masse grasse, surtout au niveau abdominal
• Conservation voire augmentation de la masse maigre lors d'un régime hypocalorique
• Diminution de l'appétit et de la prise alimentaire
• Amélioration du métabolisme énergétique et de l'oxydation des graisses
• Effets synergiques possibles en association avec l'activité physique

Le CLA ne fait donc pas maigrir à lui seul, mais pourrait accentuer la perte de poids et de graisse lorsqu'il est associé à un régime hypocalorique et à l'exercice physique.

Inconvénients et effets secondaires

Quelques effets secondaires ont été rapportés avec la supplémentation en CLA, notamment :

• Troubles digestifs légers : nausées, diarrhées, douleurs abdominales
• Fatigue et maux de tête
• Augmentation du taux sanguin de créatine kinase (marqueur de dommages musculaires)
• Diminution du taux de HDL cholestérol (bon cholestérol)

De plus, chez les personnes diabétiques ou insulinorésistantes, le CLA pourrait :

• Aggraver la résistance à l'insuline et altérer la tolérance au glucose
• Augmenter les marqueurs inflammatoires

Il est donc déconseillé aux diabétiques et aux personnes à risque de diabète de prendre des compléments de CLA.

Conclusion

Le CLA est un acide gras dont les effets sur la perte de poids et de graisse restent controversés chez l'humain. S'il semble pouvoir entraîner une réduction modérée de la masse grasse, surtout au niveau abdominal, son impact sur la perte de poids reste incertain.

Utilisé à dose raisonnable en complément d'une alimentation hypocalorique et d'exercice physique, le CLA pourrait accentuer la perte de graisse. Cependant, il importe de surveiller les effets secondaires potentiels, surtout chez les personnes à risque de diabète.

Dans l'ensemble, le CLA mérite encore des recherches pour clarifier ses mécanismes d'action et confirmer son intérêt clinique réel comme aide à l'amaigrissement.