Plan A.E. 1012 pour la Krapados Deiz

Pour me préparer correctement à la Krapados Deiz où je vais un peu patauger dans la boue ¹ je vais partir sur un plan 1012 dont je vais récupérer les 6 dernières semaines vu que le rythme actuel est bon!

J’aurais comme terrains de jeu pour cette prépa la Vallée de Chevreuse, Les marais de Brière et le G.R. qui suit le sentier côtier chez moi

Quel plaisir @ venir!!!

SEMAINE 1
JOUR 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
JOUR 2 : 1h footing sur terrain vallonné
JOUR 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
JOUR 4 : 45’ footing
JOUR 5 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6×100m en cote

SEMAINE 2
JOUR 1 : 45’ footing
JOUR 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
JOUR 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
JOUR 4 : 45’ footing + 10×100m en cote
JOUR 5 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

SEMAINE 3
JOUR 1 : 40’ footing
JOUR 2 : 30’ footing + 20×100m à 100% vma recup 100m footing
JOUR 3 : 20’ footing + 3 X 2000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
JOUR 4 : 40’ footing
JOUR 5 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote

SEMAINE 4
JOUR 1 : 45’ footing
JOUR 2 : 2h footing sur terrain vallonné
JOUR 3 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
JOUR 4 : 60’ footing + 10×100m en cote
JOUR 5 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing +8×100m en cote + 15’ footing

SEMAINE 5
JOUR 1 : 40’ footing
JOUR 2 : 1h’ footing
JOUR 3 : 2h footing terrain

SEMAINE 6
JOUR 1 : 45’ footing
JOUR 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
JOUR 3 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot
JOUR 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné
JOUR 5 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8×100m en cote

SEMAINE 7
JOUR 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
JOUR 2 : 1h30’ footing
JOUR 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
JOUR 4 : 60’ footing
JOUR 5 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

SEMAINE 8
JOUR 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
JOUR 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
JOUR 3 : 40’ footing
JOUR 4 : 2h footing

SEMAINE 9
JOUR 1 : Repos
JOUR 2 : 40’ footing
JOUR 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
JOUR 4 : Repos
JOUR 5 : 20’ footing +5×100m 100% vma recup 100m footing
JOUR 6 : TRAIL

@ p’luche…