Mes plans

Le détail des plans que je suis régulièrement :

• 705 : Foncier
  • 1012 : Trail >42km
• 308 : 10km
  • 506 : Semi-marathon
• 607 : Marathon

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705 : Foncier VMA > à 18km/h 5 à 6 entraînements sur 12 semaines :

Semaine 1 :

• Jour 1 : 30’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ de footing
• Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
• Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
• Jour 4 : 45’ footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
• Jour 2 : 45’ de footing
• Jour 3 : 20’ de footing + test vma sur 3’ + 5’ footing
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 15’ à 80% de la VMA

Plan foncier (travailler avec le resultat du test de la semaine 3 du pre-foncier). Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le jour 4 et 5.

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
• Jour 3 : 45’ de footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 3×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 6×600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 7×300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5×400m 95% VMA, recup 1’ footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 30’ footing + PPG : 4×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 5×200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5×300m à 100% récup 1’ footing

Semaine 3 :

• jour 1 : 45’ footing
• our 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 2 x (6×300m) à 100% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

Semaine 4 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + PPG : 6×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 3 : 1h10 footing
• Jour 4 : 30’ footing + 5×200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2×1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5×200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA jour 5 : footing 60’

Semaine 5 :

• Jour 1 : 20’ footing + 7×300m 100% de la VMA récup 100m footing
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 90% de la VMA ou course de 5 km.

Semaine 6 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 20’ footing + 3x(3×600m) à 90% VMA, recup 30? footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 7 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
• Jour 3 : 20’ footing + PPG : 8×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 1×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 2x(10×200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
• Jour 5 : 70’ footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6×200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5×200m à 100% VMA récup 30’’ footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

Semaine 9 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 3x(8×100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour4 : 20’ footing + PPG : 6×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
• Jour 5 : 1h10 footing

Semaine 11 :

• Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
• Jour 2 : 60’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 10×400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
• Jour 4 : 40’ footing
• Jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2×7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

Semaine 12 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
• Jour 3 : 30’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 5×100m à 100% VMA récup 1
• Jour 5 : COMPETITION 10 KMS

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SEMAINE 1

JOUR 1 : 45’ footing + 1lignes droites

JOUR 2 : 1h footing sur terrain vallonné

JOUR 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

JOUR 4 : 45’ footing

JOUR 5 : 6’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,8% de la VMA) entre footing 5’ + 2’ footing + 6x1m en cote

SEMAINE 2

JOUR 1 : 45’ footing

JOUR 2 : 1h3footing sur terrain vallonné

JOUR 3 : 3’ footing + 2 séries de 8x 2m R.1m et entre les series R.3’ (1% de la VMA)

JOUR 4 : 45’ footing + 1x1m en cote

JOUR 5 : 7’ footing + 2’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 8% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

SEMAINE 3

JOUR 1 : 4’ footing

JOUR 2 : 3’ footing + 2x1m à 1% vma recup 1m footing

JOUR 3 : 2’ footing + 3 X 2m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’

JOUR 4 : 4’ footing

JOUR 5 : 6’ footing + 2’ (allure marathon, 8% de la VMA) + 1’ footing + 1’ (toujours 8% de la VMA ) + 2’ footing en cote

SEMAINE 4

JOUR 1 : 45’ footing

JOUR 2 : 2h footing sur terrain vallonné

JOUR 3 : 3’ footing + 3lignes droites (1% de la VMA + 1’ footing

JOUR 4 : 6’ footing + 1x1m en cote

JOUR 5 : 6’ footing + 3 X 15’ (8% de la VMA) entre footing 5’ + 2’ footing +8x1m en cote + 15’ footing

SEMAINE 5

JOUR 1 : 40’ footing

JOUR 2 : 1h’ footing

JOUR 3 : 2h footing terrain

SEMAINE 6

JOUR 1 : 45’ footing

JOUR 2 : 1h 3footing sur terrain vallonné

JOUR 3 : 3’ footing + 2X longueur 1% vma+largeur footing terrain de foot

JOUR 4 : 1h3footing sur terrain vallonné

JOUR 5 : 6’ footing + 3’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 8% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 8% de la VMA + 15’ footing + 8x1m en cote

SEMAINE 7

JOUR 1 : 4’ footing + 5 lignes droites

JOUR 2 : 1h3’ footing

JOUR 3 : 3’ footing + 3 X 3m (85% de la VMA) récup.5’

JOUR 4 : 60’ footing

JOUR 5 : 75’ footing + 2’ (8% de la VMA) + 1’ footing + 15’ (8% de la VMA) + 15’ footing + 1lignes droites + 2’ footing

SEMAINE 8

JOUR 1 : 3’ footing + 5 lignes droites

JOUR 2 : 3’ footing + 3 X 3m (8% de la VMA) récup.5’

JOUR 3 : 4’ footing

JOUR 4 : 2h footing

SEMAINE 9

JOUR 1 : Repos

JOUR 2 : 4’ footing

JOUR 3 : 2’ footing + 1’ à 8% de la VMA + 1’ footing

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : 2’ footing +5x1m 1% vma recup 1m footing

JOUR 6 : TRAIL

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308 : 10km VMA > à 18km/h 5 entraînements par semaine sur 5 semaines :

Semaine 1 :

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 40 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 8*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 55 minutes de footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 45 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4 :

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 75 minutes de footing

Semaine 5 :

• Jour 1 : 30 minutes de footing
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
• Jour 4 : Compétition de 10km

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506 : Semi-marathon VMA > à 18km/h 5 séances par semaine sur 7 semaines :

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
• Jour 3 : 60’ footing
• Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
• Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
• Jour 3 : 60’ footing
• Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
• Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 3 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
• Jour 3 : 1 h 15 footing
• Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
• Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
• Jour 3 : 60’ de footing
• Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing lent
• Jour 3 : 1h15’ footing
• Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
• Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
• Jour 3 : 1h30 footing
• Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
• Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 7 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
• Jour 3 : 40’ footing
• Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

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607 : Marathon VMA > 18km/h 6 séances par semaine sur 8 semaines :

Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
• Jour 3 : 60’ footing
• Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
• Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
• Jour 3 : 1h15’ footing
• Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
• Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
• Jour 3 : 1 h 30 footing
• Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
• Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
• Jour 3 : 40’ de footing
• Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 5 :

• Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
• Jour 2 : 1h20’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
• Jour 4 : 1h30’ footing
• Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :

• Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 2 : 50’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45? en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
• Jour 4 : 60’ footing
• Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7 :

• Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 2 : 45’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
• Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON

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