Comment vous débarrasser du mal de dos, pour toujours (partie 2/2)

Dans la première partie je vous expliquais les causes du mal de dos et la façon de découvrir l’émotion qui en est à l’origine.

Aujourd’hui, je vous donne les astuces pour soulager votre mal de dos et ce qu’il faut faire pour l’éviter.

Soulager les douleurs du mal de dos

-   Dans la journée, appliquez une poche de gel chauffé au micro-onde ou mieux un cataplasme chauffant (pendant 8 heures à partir de l’ouverture du sachet).

-   A la maison , utilisez une pommade à base de camphre (comme le « baume du tigre ») qui a un effet décontracturant ou de l’argile verte en cataplasme chaud (à laisser au moins 20 minutes).

-   Prenez une douche bien chaude en laissant couler l’eau quelques minutes sur la région qui vous fait souffrir : l’eau effectuera un micro massage et la chaleur aura un effet myorelaxant (de détente des muscles).

-   Faites de la réflexologie plantaire (vous avez une carte gratuite ici) : à titre préventif ou curatif, le massage des zones réflexes est facile et efficace.

Massez la zone du Diaphragme en insistant sur les parties centrale et latérale interne, pour une relaxation profonde ; la zone de la Colonne Vertébrale (sur la carte : le trait bleu sur le bord intérieur de chacun des pieds) pour diminuer la douleur et favoriser la détente des muscles spinaux ; la zone de la Vessie pour diminuer les crispations (et favoriser l’élimination).

Apprenez à prévenir le mal de dos.

Les douleurs dorsales, comme d’ailleurs n’importe quelle autre affection (voir mon livre gratuit sur « Les 4 Trucs Essentiels pour Vivre longtemps et en bonne Santé »), ne sont pas une fatalité.

Vous devez savoir que le manque d’activité physique et la position assise prolongée sont les deux facteurs à l’origine de la plupart des douleurs dorsales (de la cervicalgie à la lombalgie).

-   Faites de l’exercice : les sports à privilégier sont tous ceux qui renforcent la musculature du dos, mais aussi, et surtout, les abdominaux : la marche, la gymnastique aquatique, la natation.
Bien sûr, évitez les sports de compétitions et les sports durs pour la colonne vertébral comme le tennis ou le golf.
Dans la plupart des lombalgies et des sciatiques à répétition ce sont les abdominaux qu’ils faut renforcer !
En effet, ces maux de dos sont souvent dus à une accentuation de la courbure lombaire (lordose) avec tétanisation des muscles et/ou pincement des nerfs. Cette accentuation est souvent provoquée par les muscles du dos beaucoup trop puissants par rapport aux muscles antérieurs, notamment les abdominaux. Alors, les surfaces d’appui des vertèbres se rapprochent plus à l’arrière et il y a pincement de la partie arrière du disque intervertébral (avec ou sans hernie) et possibilité de pincement des nerfs qui sortent entre ces 2 vertèbres.
Dans le cas des lombalgies, je vous recommande donc de travailler en premier vos abdominaux (en douceur), vous serez étonnés des résultats !
Faites vos abdominaux toujours sur le dos. Travaillez en souplesse plutôt qu’en force et en ne descendant jamais vos jambes jusqu’au sol (arrêtez-vous à 30 ou 40 centimètres du sol) pour éviter de « creuser les reins ».

-   Portez les charges correctement (colis, panier à provisions, objets lourds ou autres) : ce sont vos jambes qui doivent travailler. Votre dos ne doit pas se cambrer ou se plier en forçant sur la charge. Aussi, pour ne pas forcer sur le bas du dos en levant la charge, fléchissez les jambes au lieu du buste, qui doit rester bien droit. Quand vous le pouvez, essayez de répartir et d’équilibrer les charges de chaque côté du corps.

-   Pour vous lever du lit : ne faites pas une torsion pour poser les pieds directement par terre alors que vous êtes toujours allongé. Redressez-vous dans le lit (ce sont les abdos qui travaillent), pliez les jambes, asseyez-vous au bord du lit. Il ne vous reste plus qu’à vous relever.

-   Lorsque vous êtes couché : étendez-vous sur le côté avec un oreiller entre les jambes ou sur le dos avec un oreiller sous les genoux. Ne vous couchez pas sur le ventre.

-   Ayez une bonne literie : un matelas ferme mais pas trop dur, posé sur un sommier à lattes. Privilégiez les oreillers rectangulaires adaptés à votre physionomie. En plus d’éviter le mal de dos, vous dormirez beaucoup mieux et serez plus relaxé !

-   Asseyez-vous correctement : à la maison comme au bureau, asseyez-vous toujours bien droit sur votre siège, les deux pieds au sol (au besoin, sur un petit tabouret), sans croiser les jambes, les avant-bras posés sur le bureau (réglez la hauteur de votre siège en conséquence).
En plus, devant un ordinateur, vous devez être à environ 70 cm de l’écran. Vos avant bras à l’horizontal sont à la hauteur du clavier, et vos yeux au niveau du haut de l’écran (qui est légèrement incliné vers l’arrière). Vous éviterez les douleurs aux cervicales (cou et nuque) et dans les épaules.

-   Ne restez pas assis trop longtemps : Environ toutes les deux heures, allez faire un petit tour de façon à faire bouger votre bassin et votre dos.
Toutes les heures, faites des mouvements de bras : mettez votre bras gauche au dessus de votre tête avec votre avant-bras qui repose dessus. Attrapez le poignet gauche avec la main droite et tirez pendant 20 secondes. A faire trois fois de chaque côté.
Régulièrement, pour décontracter votre dos, assis sur votre chaise, penchez-vous en avant la poitrine sur vos genoux, les bras pendant le long des jambes, la tête pendant vers l’avant.

-   Évitez de porter des talons trop hauts : ils ont tendance à déséquilibrer le corps. Privilégiez des chaussures à petit talon, souples et confortables.

-   Pensez à vous relaxer : effectuez des séries de respirations abdominales profondes au moins 5 fois par jour, et toutes les fois où vous sentez tendu ou crispé (Vous savez : tout en bloquant votre cage thoracique, inspirez par le nez en sortant le ventre au maximum. Puis soufflez par la bouche en creusant le ventre jusqu’à expiration totale. À renouveler 10 fois !). En faisant travailler le diaphragme (qui masse alors le nerf pneumogastrique) elles vous apportent une profonde détente.

Vous pouvez aussi faire du yoga qui est excellent pour la décontraction et vous fera par ailleurs beaucoup de bien.

La consultation médicale

Dans certains cas vous ne devez pas attendre pour consulter un médecin, notamment s’il y a déviation de la colonne vertébrale (scoliose par exemple).

Vous devez aussi vous rendre chez votre médecin ou au service des urgences si :

• la douleur vous empêche de faire vos activités normales
• la douleur dure depuis plusieurs semaines
• vous ressentez une faiblesse, un engourdissement, une douleur ou un picotement dans les bras
• vous ressentez un engourdissement au niveau de l’aine ou du rectum
• vous avez des difficultés à vous retenir quand vous urinez ou faites vos besoins
• vous avez une forte fièvre qui persiste
• vous avez des maux de dos chroniques qui s’aggravent soudainement.

J’espère que vous ferez bon usage de tous ces trucs simples, naturels, mais efficaces, pour soulager ou éviter le mal de dos.

Portez-vous bien.