Vous vous sentez souvent fatigué(e) ? Vous cherchez une solution fiable et effiace pour lutter contre la fatigue ? Avant d'acheter des compléments alimentaires ou d'aller voir votre médecin, suivez les conseils de bon sens pour combattre la ftigue et être en forme.
Dopez vos muscles
Les muscles sont les garants de notre forme physique. Comme le reste du corps, ils se régénèrent en permanence. Pour cela, il leur faut des protéines de bonne qualité. Animales ou végétales, à vous de choisir...
Nos muscles sont faits de briques
Vous pouvez entretenir vos muscles de façon à ce qu’ils vous soutiennent dans vos efforts physiques en leur fournissant les « briques » dont ils ont besoin. Nos muscles sont composés essentiellement de protéines. Il faut donc en consommer suffisamment pour assurer leur reconstruction permanente. On trouve des protéines dans les produits animaux (viande,volaille,poisson,œufs...) et dans certains végétaux (céréales, légumineuses). Lorsqu’on les mange, elles sont réduites par la digestion en petites «briques», les acides aminés, à partir desquels l’organisme va reconstruire les protéines là où il en a besoin.
Les acides aminés essentiels
Les acides aminés sont au nombre de 22, mais 8 d’entre eux sont indispensables car le corps ne peut pas fabriquer de protéines sans eux. Ce sont les acides aminés essentiels. Si la viande contient ces 8 acides aminés essentiels, comme le poisson et les œufs, ce n’est pas le cas des céréales. Or, si vous désirez privilégier les végétaux dans votre alimentation, veillez à toujours associer une céréale (riz, pâtes, couscous, maïs...) à une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots...). La combinaison ainsi formée contiendra à coup sûr les acides aminés dont votre corps a besoin.
Passez-vous de sucre blanc
Un coup de fatigue ? Un morceau de sucre et ça repart. Une technique efficace sur le moment, mais pas à long terme. Car il s’ensuit rapidement un autre coup de fatigue plus profond encore que le précédent. Pour éviter les risques d’hypoglycémie, supprimez le sucre blanc.
Une histoire d'insuline...
Notre sang est en permanence chargé de sucre, qu’il apporte aux cellules qui en ont besoin. Le taux de sucre doit être stable. S’il grimpe trop, il peut causer des dommages aux artères. C’est le diabète. S’il baisse brutalement, nous nous sentons fatigués, nauséeux, migraineux... C’est la crise d’hypoglycémie.
C’est l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, qui se charge de cette délicate régulation. Certains sucres dits complexes, comme ceux des céréales (voir Pleine forme, conseil 2), sont lentement décomposés en unités plus petites par la digestion avant de passer dans le réseau sanguin. Mais d’autres, notamment le sucre blanc, n’ont besoin d’aucun traitement pour être diffusés dans le sang.
Comment espacer les crises
Si vous mangez, surtout en dehors des repas, du sucre blanc ou des sucreries, l’afflux de sucre dans le sang est massif. Le pancréas doit sécréter une grosse quantité d’insuline pour juguler cette hausse brutale. S’ensuit une chute tout aussi brutale qui, chez certaines personnes, est trop importante. C’est la crise d’hypoglycémie.
Lorsque la crise est là, un petit morceau de sucre blanc est encore la solution la plus radicale. Mais pour éviter qu’elle ne se reproduise, prenez l’habitude de remplacer le sucre blanc et les confiseries par des sucres moins rapides : les fruits, le miel... Et surtout les céréales qui permettront à votre corps de puiser dans ses réserves au fur et à mesure de ses besoins.
Vitaminez votre assiète
Pour fonctionner à plein régime, notre corps a besoin de vitamines. Avant de vous précipiter sur les compléments alimentaires, commencez par vitaminer votre assiette. Choix des aliments, conservation, cuisson... les solutions sont à portée de main.
De bonne qualité et non raffiné
Pour faire le plein de vitamines, il faut manger suffisamment de fruits et légumes frais, ainsi que des céréales complètes. Mais encore faut-il que les produits que vous achetez soient riches en vitamines, et que celles-ci ne disparaissent pas en cours de route.
D’abord, choisissez des produits de bonne qualité, les moins raffinés possible: légumes et fruits du marché, céréales complètes... Optez pour le bio, qui garantit des produits cultivés sans engrais chimiques, moins chargés en eau et donc avec une teneur en vitamines plus importante à poids égal.
Vapeur douce ou four tiède
Vient ensuite le stockage. Certaines vitamine supportent mal la chaleur, d’autres la lumière ou l’humidité. Pour ne pas vous tromper, conservez les produits frais le moins longtemps possible, dans le tiroir du bas du réfrigérateur. Rangez les produits secs à l’abri dans un placard aéré et pas trop chaud.
Côté cuisson, l’idéal est, comme toujours, la vapeur douce ou le four tiède car la chaleur détruit certaines vitamines alors que d’autres fuient dans l’eau de cuisson ou dans l’huile de friture. Evitez donc les grandes fritures. Fuyez aussi les grillades carbonisées au barbecue qui contiennent des substances cancérigènes.
Faites confiance aux abeilles
Outre le miel, les abeilles fabriquent trois élixirs anti-fatigue. Gelée royale, pollen et propolis. Un trio gagnant pour garder le tonus toute l’année.
Le nectar des reines : non contentes de fabriquer du miel, aliment à la fois énergétique et parfaitement équilibré, les abeilles sécrètent la gelée royale. Cette gélatine nacrée sert à nourrir les larves. Puis, seule la reine a droit au précieux nectar. La gelée royale contient les acides aminés indispensables, plus une multitude de vitamines et minéraux, et de l’acéthylcholine, un médiateur cérébral. Elle s’achète dans les magasins de produits diététiques, et se consomme, en cure de trois semaines à chaque changement de saison.
Des petites boules de tonus : avec le pollen recueilli, les abeilles fabriquent des petites boules qu’elles agglomèrent avec leurs sécrétions. Ce pollen contient des précurseurs hormonaux et des antibiotiques naturels. S’y ajoutent des enzymes qui facilitent les réactions biochimiques de l’organisme. De quoi requinquer toutes les fatigues ! On trouve dans les boutiques de produits diététiques du pollen frais ou sec, à consommer en cure d’un mois.
Ne boudez pas le vin
Boire un petit coup, c’est agréable. À condition de ne pas en abuser, c’est aussi un excellent moyen de prévenir la fatigue. Car le vin est bourré de nutriments essentiels et d’anti-oxydants.
Vitamines, minéraux, polyphénols et flavonoïdes : une très sérieuse étude danoise a montré que les buveurs de vin meurent plus tard que les autres. De fait, de nombreux chercheurs se sont penchés sur la composition de ce précieux nectar et y ont découvert, outre l’alcool, des tanins, quelques vitamines et des minéraux (du potassium, du magnésium, du calcium, du fer...). Et surtout des polyphénols et des flavonoïdes.
Une protection contre la fatigue et le vieillissement : ces substances sont de formidables anti-oxydants qui protègent les cellules du corps. Il suffit de trois verres de vin par jour pour se protéger durablement contre les maladies cardiovasculaires et les effets délétères du vieillissement cellulaire. Dont la fatigue. À une condition : boire du bon vin et ne pas dépasser la dose prescrite !
Abandonnez café et tabac
Un coup de pompe ? Vite, un café et une cigarette ! Si l’effet tonique est immédiat, il est de courte durée. Pire : il est suivi d’un autre coup de fatigue, plus intense encore. Un cercle vicieux s’installe rapidement. À éviter à tout prix...
L'effet pervers du café
On connaît la responsable de l’effet tonique immédiat du café : la caféine. Cette substance stimule les fonctions intellectuelles et accélère le rythme cardiaque. La teneur en caféine du café dépend de la variété : le robusta contient 2 à 3 fois plus de caféine que l’arabica. L’effet stimulant de la caféine est toutefois de courte durée et est suivi par une phase de dépression. La caféine fonctionne vraiment comme une drogue : diminution de l’effet, augmentation de la dose, accoutumance. Le thé contient aussi de la caféine, même si c’est en moindre quantité. Mais l’effet est le même lorsqu’on en boit beaucoup.
Si vous êtes un grand buveur de café (ou de thé), essayez de vous sevrer en douceur : procédez par étapes, jusqu’à vous contenter de celui du matin et éventuellement du petit noir qui suit le déjeuner.
Une source directe de fatigue
Outre les risques graves que le tabac fait encourir à la santé, il fatigue l’organisme en pompant directement dans ses réserves vitaminiques. Une seule bouffée de cigarette mobilise plusieurs dizaines de milligrammes de vitamine C ! Les échanges respiratoires sont altérés, l’oxygénation de l’organisme est ralentie et les réactions enzymatiques cellulaires patinent. Autant d’éléments qui provoquent une réelle fatigue, immédiate et durable. L’effet tonique du tabac se manifeste uniquement sur le plan intellectuel, et s’avère de très courte durée. Raison pour laquelle le tabagisme est, lui aussi, une véritable toxicomanie. La solution est simple, mais pas toujours facile à mettre en œuvre : il faut absolument s’arrêter de fumer !
Misez sur les anti-oxydants naturels
L’âge et l’usure organiques sont sources de fatigue. Certes, on ne peut pas refuser de vieillir.
Mais on peut ralentir les effets délétères des années qui passent en protégeant le corps contre les agressions du temps. À condition de commencer de bonne heure...
Des radicaux libres à foison...
Ce sont eux, les responsables des rides qui se creusent, des artères qui se rigidi-fient, des articulations qui se rouillent... Et de la fatigue qui s’installe, sournoise, au fil des années. Ces radicaux libres sont le produit des innombrables réactions biochimiques de notre organisme. Parfois se créent des entités «folles», à savoir des atomes auxquels il manque un électron. Or, la nature n’aime pas ce type de déséquilibre. Ces radicaux libres vont donc essayer à tout prix de trouver l’électron manquant, en l’empruntant à un autre atome ou en se débarrassant sur lui de leur excédent. Résultat : une réaction en chaîne qui abîme au passage toutes les cellules. Même si cette réaction est très courte (quelques dixièmes de secondes), elle suffit pour endommager aussi bien les membranes cellulaires que les noyaux porteurs de l’information génétique. A l’arrivée, l’organisme vieillit prématurément.
La production naturelle des radicaux libres est accélérée par de nombreux facteurs : mauvaise alimentation, tabac, alcool, stress, pollution, exposition au soleil... Heureusement, notre organisme dispose de parades naturelles, que nous pouvons soutenir.
Les parades de la nature
Les principaux paravents anti-radicaux libres sont les vitamines A, C et E, le sélénium et les acides gras essentiels. Une alimentation saine et équilibrée, suffisamment riche en ces nutriments, est donc un premier gage de longévité et de forme. Les scientifiques ont découvert récemment, dans la nature, d’autres parades encore plus efficaces. Les pépins de raisin sont très riches en polyphénols, des substances qui stoppent l’évolution des radicaux libres jusqu’à 10 000 fois plus que les vitamines. Les tomates, elles, contiennent du lycopène, tout aussi efficace. Mangez des tomates (cuites de préférence car la cuisson améliore l’assimilation du lycopène) et buvez du vin rouge de bonne qualité, en quantité raisonnable (pas plus de 3 verres par jour). Car les polyphénols des pépins de raisin passent dans le vin.
Dopez vos muscles
Les muscles sont les garants de notre forme physique. Comme le reste du corps, ils se régénèrent en permanence. Pour cela, il leur faut des protéines de bonne qualité. Animales ou végétales, à vous de choisir...
Nos muscles sont faits de briques
Vous pouvez entretenir vos muscles de façon à ce qu’ils vous soutiennent dans vos efforts physiques en leur fournissant les « briques » dont ils ont besoin. Nos muscles sont composés essentiellement de protéines. Il faut donc en consommer suffisamment pour assurer leur reconstruction permanente. On trouve des protéines dans les produits animaux (viande,volaille,poisson,œufs...) et dans certains végétaux (céréales, légumineuses). Lorsqu’on les mange, elles sont réduites par la digestion en petites «briques», les acides aminés, à partir desquels l’organisme va reconstruire les protéines là où il en a besoin.
Les acides aminés essentiels
Les acides aminés sont au nombre de 22, mais 8 d’entre eux sont indispensables car le corps ne peut pas fabriquer de protéines sans eux. Ce sont les acides aminés essentiels. Si la viande contient ces 8 acides aminés essentiels, comme le poisson et les œufs, ce n’est pas le cas des céréales. Or, si vous désirez privilégier les végétaux dans votre alimentation, veillez à toujours associer une céréale (riz, pâtes, couscous, maïs...) à une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots...). La combinaison ainsi formée contiendra à coup sûr les acides aminés dont votre corps a besoin.
Passez-vous de sucre blanc
Un coup de fatigue ? Un morceau de sucre et ça repart. Une technique efficace sur le moment, mais pas à long terme. Car il s’ensuit rapidement un autre coup de fatigue plus profond encore que le précédent. Pour éviter les risques d’hypoglycémie, supprimez le sucre blanc.
Une histoire d'insuline...
Notre sang est en permanence chargé de sucre, qu’il apporte aux cellules qui en ont besoin. Le taux de sucre doit être stable. S’il grimpe trop, il peut causer des dommages aux artères. C’est le diabète. S’il baisse brutalement, nous nous sentons fatigués, nauséeux, migraineux... C’est la crise d’hypoglycémie.
C’est l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, qui se charge de cette délicate régulation. Certains sucres dits complexes, comme ceux des céréales (voir Pleine forme, conseil 2), sont lentement décomposés en unités plus petites par la digestion avant de passer dans le réseau sanguin. Mais d’autres, notamment le sucre blanc, n’ont besoin d’aucun traitement pour être diffusés dans le sang.
Comment espacer les crises
Si vous mangez, surtout en dehors des repas, du sucre blanc ou des sucreries, l’afflux de sucre dans le sang est massif. Le pancréas doit sécréter une grosse quantité d’insuline pour juguler cette hausse brutale. S’ensuit une chute tout aussi brutale qui, chez certaines personnes, est trop importante. C’est la crise d’hypoglycémie.
Lorsque la crise est là, un petit morceau de sucre blanc est encore la solution la plus radicale. Mais pour éviter qu’elle ne se reproduise, prenez l’habitude de remplacer le sucre blanc et les confiseries par des sucres moins rapides : les fruits, le miel... Et surtout les céréales qui permettront à votre corps de puiser dans ses réserves au fur et à mesure de ses besoins.
Vitaminez votre assiète
Pour fonctionner à plein régime, notre corps a besoin de vitamines. Avant de vous précipiter sur les compléments alimentaires, commencez par vitaminer votre assiette. Choix des aliments, conservation, cuisson... les solutions sont à portée de main.
De bonne qualité et non raffiné
Pour faire le plein de vitamines, il faut manger suffisamment de fruits et légumes frais, ainsi que des céréales complètes. Mais encore faut-il que les produits que vous achetez soient riches en vitamines, et que celles-ci ne disparaissent pas en cours de route.
D’abord, choisissez des produits de bonne qualité, les moins raffinés possible: légumes et fruits du marché, céréales complètes... Optez pour le bio, qui garantit des produits cultivés sans engrais chimiques, moins chargés en eau et donc avec une teneur en vitamines plus importante à poids égal.
Vapeur douce ou four tiède
Vient ensuite le stockage. Certaines vitamine supportent mal la chaleur, d’autres la lumière ou l’humidité. Pour ne pas vous tromper, conservez les produits frais le moins longtemps possible, dans le tiroir du bas du réfrigérateur. Rangez les produits secs à l’abri dans un placard aéré et pas trop chaud.
Côté cuisson, l’idéal est, comme toujours, la vapeur douce ou le four tiède car la chaleur détruit certaines vitamines alors que d’autres fuient dans l’eau de cuisson ou dans l’huile de friture. Evitez donc les grandes fritures. Fuyez aussi les grillades carbonisées au barbecue qui contiennent des substances cancérigènes.
Faites confiance aux abeilles
Outre le miel, les abeilles fabriquent trois élixirs anti-fatigue. Gelée royale, pollen et propolis. Un trio gagnant pour garder le tonus toute l’année.
Le nectar des reines : non contentes de fabriquer du miel, aliment à la fois énergétique et parfaitement équilibré, les abeilles sécrètent la gelée royale. Cette gélatine nacrée sert à nourrir les larves. Puis, seule la reine a droit au précieux nectar. La gelée royale contient les acides aminés indispensables, plus une multitude de vitamines et minéraux, et de l’acéthylcholine, un médiateur cérébral. Elle s’achète dans les magasins de produits diététiques, et se consomme, en cure de trois semaines à chaque changement de saison.
Des petites boules de tonus : avec le pollen recueilli, les abeilles fabriquent des petites boules qu’elles agglomèrent avec leurs sécrétions. Ce pollen contient des précurseurs hormonaux et des antibiotiques naturels. S’y ajoutent des enzymes qui facilitent les réactions biochimiques de l’organisme. De quoi requinquer toutes les fatigues ! On trouve dans les boutiques de produits diététiques du pollen frais ou sec, à consommer en cure d’un mois.
Ne boudez pas le vin
Boire un petit coup, c’est agréable. À condition de ne pas en abuser, c’est aussi un excellent moyen de prévenir la fatigue. Car le vin est bourré de nutriments essentiels et d’anti-oxydants.
Vitamines, minéraux, polyphénols et flavonoïdes : une très sérieuse étude danoise a montré que les buveurs de vin meurent plus tard que les autres. De fait, de nombreux chercheurs se sont penchés sur la composition de ce précieux nectar et y ont découvert, outre l’alcool, des tanins, quelques vitamines et des minéraux (du potassium, du magnésium, du calcium, du fer...). Et surtout des polyphénols et des flavonoïdes.
Une protection contre la fatigue et le vieillissement : ces substances sont de formidables anti-oxydants qui protègent les cellules du corps. Il suffit de trois verres de vin par jour pour se protéger durablement contre les maladies cardiovasculaires et les effets délétères du vieillissement cellulaire. Dont la fatigue. À une condition : boire du bon vin et ne pas dépasser la dose prescrite !
Abandonnez café et tabac
Un coup de pompe ? Vite, un café et une cigarette ! Si l’effet tonique est immédiat, il est de courte durée. Pire : il est suivi d’un autre coup de fatigue, plus intense encore. Un cercle vicieux s’installe rapidement. À éviter à tout prix...
L'effet pervers du café
On connaît la responsable de l’effet tonique immédiat du café : la caféine. Cette substance stimule les fonctions intellectuelles et accélère le rythme cardiaque. La teneur en caféine du café dépend de la variété : le robusta contient 2 à 3 fois plus de caféine que l’arabica. L’effet stimulant de la caféine est toutefois de courte durée et est suivi par une phase de dépression. La caféine fonctionne vraiment comme une drogue : diminution de l’effet, augmentation de la dose, accoutumance. Le thé contient aussi de la caféine, même si c’est en moindre quantité. Mais l’effet est le même lorsqu’on en boit beaucoup.
Si vous êtes un grand buveur de café (ou de thé), essayez de vous sevrer en douceur : procédez par étapes, jusqu’à vous contenter de celui du matin et éventuellement du petit noir qui suit le déjeuner.
Une source directe de fatigue
Outre les risques graves que le tabac fait encourir à la santé, il fatigue l’organisme en pompant directement dans ses réserves vitaminiques. Une seule bouffée de cigarette mobilise plusieurs dizaines de milligrammes de vitamine C ! Les échanges respiratoires sont altérés, l’oxygénation de l’organisme est ralentie et les réactions enzymatiques cellulaires patinent. Autant d’éléments qui provoquent une réelle fatigue, immédiate et durable. L’effet tonique du tabac se manifeste uniquement sur le plan intellectuel, et s’avère de très courte durée. Raison pour laquelle le tabagisme est, lui aussi, une véritable toxicomanie. La solution est simple, mais pas toujours facile à mettre en œuvre : il faut absolument s’arrêter de fumer !
Misez sur les anti-oxydants naturels
L’âge et l’usure organiques sont sources de fatigue. Certes, on ne peut pas refuser de vieillir.
Mais on peut ralentir les effets délétères des années qui passent en protégeant le corps contre les agressions du temps. À condition de commencer de bonne heure...
Des radicaux libres à foison...
Ce sont eux, les responsables des rides qui se creusent, des artères qui se rigidi-fient, des articulations qui se rouillent... Et de la fatigue qui s’installe, sournoise, au fil des années. Ces radicaux libres sont le produit des innombrables réactions biochimiques de notre organisme. Parfois se créent des entités «folles», à savoir des atomes auxquels il manque un électron. Or, la nature n’aime pas ce type de déséquilibre. Ces radicaux libres vont donc essayer à tout prix de trouver l’électron manquant, en l’empruntant à un autre atome ou en se débarrassant sur lui de leur excédent. Résultat : une réaction en chaîne qui abîme au passage toutes les cellules. Même si cette réaction est très courte (quelques dixièmes de secondes), elle suffit pour endommager aussi bien les membranes cellulaires que les noyaux porteurs de l’information génétique. A l’arrivée, l’organisme vieillit prématurément.
La production naturelle des radicaux libres est accélérée par de nombreux facteurs : mauvaise alimentation, tabac, alcool, stress, pollution, exposition au soleil... Heureusement, notre organisme dispose de parades naturelles, que nous pouvons soutenir.
Les parades de la nature
Les principaux paravents anti-radicaux libres sont les vitamines A, C et E, le sélénium et les acides gras essentiels. Une alimentation saine et équilibrée, suffisamment riche en ces nutriments, est donc un premier gage de longévité et de forme. Les scientifiques ont découvert récemment, dans la nature, d’autres parades encore plus efficaces. Les pépins de raisin sont très riches en polyphénols, des substances qui stoppent l’évolution des radicaux libres jusqu’à 10 000 fois plus que les vitamines. Les tomates, elles, contiennent du lycopène, tout aussi efficace. Mangez des tomates (cuites de préférence car la cuisson améliore l’assimilation du lycopène) et buvez du vin rouge de bonne qualité, en quantité raisonnable (pas plus de 3 verres par jour). Car les polyphénols des pépins de raisin passent dans le vin.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble