Pourquoi et comment créer un programme alimentaire pour musculation

Si votre objectif est de vous muscler, vous devez savoir que l’alimentation a autant d’importance que votre entrainement.

Peu importe que vous vouliez prendre du poids ou en perdre, que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou vieux.

Quelle que soit votre situation se muscler et perdre du poids est possible avec le bon programme alimentaire pour musculation.

Voici quelques critères à comprendre pour créer un bon programme alimentaire pour musculation :

Les calories

Un surplus de calories est l’élément indispensable pour gagner du muscle

Le surplus calorique idéal pour un homme est de 250 calories par jour, et pour une femme 125 calories par jour.

Un surplus calorique idéal va vous permettre de gagner le poids idéal, pour un homme, environ 500 grammes par semaine, et pour une femme environ 250 grammes par semaine.

Pesez-vous au moins chaque semaine le matin à jeun pour mesurer vos progrès, selon les résultats, adaptez votre consommation de calories.

Les protéines

L’apport idéal en protéines pour un homme dont l’objectif est de gagner du muscle avec son programme alimentaire pour musculation est de  0,8 à 1,5 grammes par poids de corps.

Pour une femme qui veut se muscler, cet apport en protéine devrait être compris entre 0,8 et 1,2 grammes par poids de corps.

Cet apport protéiné devrait essentiellement venir de votre alimentation et si c’est nécessaire d’un complément de protéine en poudre.

Les matières grasses

La part idéale de gras dans votre alimentation est généralement comprise entre 20 et 30% de vos calories.

Mais pas n’importe quel type de gras, il y a le bon gras et le gras saturé, consommez de préférence, tout ce qui est noix, huiles d’olives, huiles de poisson, etc..)

Le gras saturé ne devrait jamais représenter plus de 1/3 du total de gras que vous ingérez.

Vous devriez également inclure dans votre programme alimentaire pour musculation des oméga 3, indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Les glucides

L’apport idéal en glucides est simplement ce qui reste après votre apport idéal en protéine et matière grasse.

Ces glucides devraient provenir de sources d’alimentation riches en nutriment comme le riz, les légumes, les fruits, les patates etc..)

Choisissez un programme alimentaire pour musculation adapté

Une fois que vous avez fixé la part en calories et nutriments nécessaire à votre métabolisme, vous devez adopter un programme alimentaire que vous puissiez suivre.

Le nombre de repas par jour que vous prenez est important mais le plus important c’est ce que vous mangez et en quelle quantité. Rendez le processus le plus agréable possible pour supporter ce nouveau régime.

Choisissez la nourriture en fonction de vos goûts, tant qu’elle contient ce que vous avez besoin vous pouvez ensuite vous permettre de privilégier vos propres goûts, par exemple, ne consommez pas du poisson si vous n’aimez pas, choisissez plutôt du poulet par exemple.

Doit-on manger avant et après l’entrainement.

Il est conseillé de manger une à deux heures avant votre entrainement de préférence, pour laisser à votre corps le temps de digérer. Cela va vous apporter l’énergie nécessaire à votre entrainement.

Après votre séance, assez rapidement (dans les 30 minutes c’est idéal) vous devriez consommer un en-cas, riche en protéine, pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se consolider plus facilement.

Les suppléments

Vous n’avez pas besoin de suppléments pour vous muscler. Cependant, ils peuvent vous permettre d’aider vos muscles à récupérer plus vite, ce sont simplement des alternatives à la nourriture, donc non obligatoire, mais pratique.

Les plus courants sont la protéine whey, et la protéine de caséine.

Elles se vendent sous forme de poudre à mélanger dans un shaker avec de l’eau, si vous ne pouvez pas manger immédiatement après votre entrainement, un shaker protéine est idéal pour ingérer une dose de protéine rapidement.