Mais avant tout, un petit avertissement préliminaire : les compléments ci-dessous ne sont, comme leur nom l'indique, que des compléments. En l'occurence, des compléments à une alimentation équilibrée et à une activité sportive régulière, et donc en aucun cas ils ne seront efficaces si vous ne suivez pas un rythme de vie actif et...
Corneguidouille, voila que je me mets à écrire comme les baltringues de Men's Health... Bon, vous avez compris le message, hein ? Alors on enchaine...
Si on voulait essayer de classifier les compléments pour le sport et la perte de poids (les plus rigoureux me pardonneront encore une fois ce grossier découpage), on pourrait dire qu'il y a d'un côté la famille des stimulants, d'un autre côté la créatine (à laquelle j'ai choisi d'attribuer carrément une catégorie à part entière) et dans une troisième catégorie... Tous les autres, qui ne peuvent malheureusement être regroupés dans une seule catégorie... Bon, je vous avais prévenus : on n'est pas beaucoup plus avancés et à la limite vous devez vous demander si le Dr F ne serait pas un peu en train de vous prendre pour des gros pigeons... Mais non, ce n'est pas le style de la maison...
Malheureusement de nombreuses substances parmi celles qui suivent, quoique parfaitement sûres si utilisées correctement, sont bannies et/ou strictement règlementées en France grâce aux génies qui nous gouvernent. Inversement, la substance la plus dangereuse de la liste (la Yohimbine) est en vente libre... Logique, non ?
Tiens Marisol, ça c'est spécial dédicace pour toi : la petite table du Dr F
Bon, assez déconné... Rentrons tout de suite dans le vif du sujet en suivant tant bien que mal cet embryon de catégorisation :
STIMULANTS
On ne parlera pas ici de tous les stimulants (ça nous prendrait malheureusement plus de temps qu'il n'en faut pour compter un à un les hémorroïdes de l'intégralité des candidats de Secret Story) mais juste des plus fréquemment utilisés, et accessoirement de certaines perles méconnues recommandées par le Dr F. De manière générale, les substances qui entrent dans la catégorie de stimulants sont celles qui ont une action reconnue sur un ou plusieurs des facteurs suivants :-Amélioration des capacités physiques et/ou mentales (on ne parlera ici que de l'impact sur les capacités physiques : l'action sur les capacités mentales sera abordé dans un épisode ultérieur sur les smart drugs).
-Accélération du métabolisme
-Coupe-faim
Les deux stimulants les plus connus -et de loin- sont la caféine et la nicotine. Commençons donc par ces deux-là.
Caféine
Dois-je vous dire que le mode d'action principal de la caféine est d'inhiber l'action d'un neurotransmetteur secondaire appelé adénosine dont le rôle principal est d'induire le sommeil ? Bon ben voila, de toute façon je vous l'ai dit, même si vous vous en tamponnez allègrement.
Concrètement, la caféine accélère le métabolisme (favorisant ainsi la dépense énergétique), mais petit problème : ces effets diminuent nettement en intensité après une à deux semaines de prise continue...
On attribue aussi à la caféine des effets coup-faim, même si cet aspect est relativement peu documenté par les études et peut varier pas mal entre les personnes.
En bref, si vous sentez que la caféine diminue votre appétit et vous aide à moins vous gaver comme des gros cochonnets, elle pourra constituer un bon complément dans votre arsenal de substances "anti-poporc".
(+) Stimulant efficace dont l'efficacité n'est plus à prouver.
(+) Effet coupe-faim (selon les personnes)
(-) Peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil dans certains cas
(-) Modérément addictif
Note du Dr F : 8/10
Nicotine
Les études prouvent que la nicotine a bien un effet d'accélération du métabolisme... Reste à voir si les très nombreux effets secondaires possibles (et notamment cette biyatch de dépendance) en valent la chandelle... Personnellement j'éviterais d'utiliser cette substance si le seul objectif est la perte de poids. Mais bon, vous faites comme vous voulez, hein...
(+) Coupe-faim : check
(-) Très addictif
(-) Toute une cohorte d'effets secondaires plus ou moins préoccupants
Note du Dr F : 2/10
Ephédrine
Certes, comme tous les stimulants, y compris la caféine, il faut être vigilant sur la dose employée et ne pas s'aventurer dans des doses excessives qui pourraient être dangereuses, mais bon comme n'importe quelle substance après tout. Bref, revenons aux effets de l'éphédrine (je vous donnerai un petit tip pour vous en procurer quand même à la fin de ce petit couplet).
L'éphédrine accélère le métabolisme et favorise bel et bien le brûlage de graisse, ce qui en fait une bonne substance pour ceux d'entre vous qui ne peuvent s'empêcher de grignoter tout et n'importe quoi tels de bons petits gorets. L'effet coupe-faim et thermogénique (accélération du métabolisme) est particulièrement puissant lorsque l'éphédrine est couplée à une prise de caféine simultanée. On parle alors de stack EC.
Dose recommandée : 100mg de caféine (grosso modo l'équivalent de 1 à 1.5 expressos) + 25mg d'éphédrine, 2 à 3 fois / jour.
Bon alors, où se procurer cette bonne vieille éphédrine ? Alors si vous vivez en France, je vous cache pas que ça sent le ragondin boucané pour en trouver... Par contre si vous allez aux US, vous pouvez vous procurer en vente libre un fluidifiant des voix respiratoires nommé Bronkaid... Bingo : Bronkaid contient 25mg d'éphédrine par tablette. Prochaine fois que vous voyagez aux US, vous saurez quoi rapporter en masse du pays de l'oncle Sam...
(+) Excellent stimulant / coupe-faim
(-) En fonction du dosage, des effets secondaires gênants (anxiété, palpitations...) peuvent se manifester.
(-) Substance considérée comme dopante par l'Agence mondiale antidopage
Note du Dr F : 7/10
Thé vert
(+) Très peu d'effets secondaire gênants
(-) Efficacité limitée
Note du Dr F : 4/10
DMAA (1,3-dimethylamylamine)
Le DMAA est -comme la caféine- un vasoconstricteur (substance dont l'action rétrécit le vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle : évitez si votre pression artérielle est déjà élevée) et agit grosso-modo comme l'adrénaline naturellement présente dans notre organisme.
Seul petit souci : avec le DMAA, la tolérance s'installe relativement facilement donc l'effet stimulant a tendance a perdre son efficacité si on le consomme trop régulièrement.
2 à 3 fois par semaine semble être un maximum pour garder un niveau convenable d'efficacité (le Dr F n'en prend qu'une fois par semaine pour info).
(+) Stimulant très efficace
(-) Pas recommandé si vous avez une pression artérielle élevée
(-) Perd son efficacité si pris trop souvent
(-) Substance considérée comme dopante par l'agence mondiale antidopage (fiottasses...)
Note du Dr F : 7/10
Yohimbine
Substance active de l'écorce de yohimbe, arbre originaire d'Afrique de l'ouest. Pas forcément très efficace comme accélerateur de métablisme ou coupe-faim mais semble fonctionner quand même pour certaines personnes. Ce qui est drôle, comme je le disais plus haut, c'est que le seuil de dose dangereuse de la Yohimbine est beaucoup plus faible que l'éphédrine et pourtant, la Yohimbine est en vente libre. Va comprendre... Oui je sais : je radote...Vous l'aurez compris : un stimulant pas vraiment conseillé (seuil "d'overdose" bas pouvant générer de nombreux effets secondaires gênants ou pire...), sauf si vous êtes très rigoureux dans votre dosage.
Ah, quand même un point positif : c'est un aphrodisiaque assez puissant donc si vous avez pwévu de faiwe votwe gwand wetouw au soiwées, ça peut quand même valoir le coup de faire un essai...
(+) Golo-golo dans la case : check
(-) Dosage extrêmement sensible : faites gaffe !
(-) Gare aux effets secondaires...
Note du Dr F : 2/10
Phenylpiracetam
Bon, les puristes argueront que techniquement ce n'est pas un stimulant puisqu'il appartient à la famille des -racetams (qui sont des boosters cognitifs à la base) mais soyons honnêtes, l'effet est là : le phenylpiracetam est bien une substance stimulante en terme d'effets ressentis.
Avec cette substance bannie par ces rabats-joie de l'agence mondiale antidopage (bon, on comprend pourquoi en fait...), on entre dans le dur des produits occultes qui n'ont pas vraiment leur place au rayon vitamines de La Vie Claire.
Le phenylpiracetam a été développé par des scientifiques Russes dans les années 80 (Arrêtez ! Mais pourquoi vous partez en courant ?) et il était initialement administré aux cosmonautes soviétiques pour augmenter leur résistance et leur capacité de travail. Quelques années plus tard, il fut commercialisé de l'autre côté de l'Oural sous le nom de Phenotropyl (ou Carphedon). Il n'y a pas d'effets secondaires néfastes connus.
Outre le boost des capacités physiques qu'il apporte, le phenylpiracetam a aussi un effet secondaire amusant : il augmente dans des proportions élevées la résistance au froid (à tel point que de nombreux biathloniens se sont faits gauler par la patrouille après l'avoir utilisé).
On ne parlera pas ici des prodiges que fait cette substances au niveau de la concentration (on le fera dans l'article sur le smart drugs). Il y aurait plein de choses à dire encore sur cette molécule miracle mais l'article commence à être trop long et -avouons le- sans doute un peu chiant pour les novices.
Terminons juste rapidement en disant que vous pourrez vous en procurer aux US (en vente libre là-bas) sur (par exemple) amazon.com. En France ? Hum, bon courage...
Dose recommandée : 200 mg / jour.
(+) L'un des meilleurs stimulants soft à l'heure actuelle
(-) La tolérance se développe malheureusement extrêmement rapidement. Pour éviter une baisse des effets, mieux vaut éviter d'en prendre plus de deux ou trois jours par semaine, même si cela peut grandement varier d'une personne à l'autre.
(-) Sur la liste des substances dopantes de l'agence mondiale antidopage
Note du Dr F : 8/10 (aurait obtenu 9/10 sans cette fâcheuse tendance à perdre son efficacité en cas d'usage trop fréquent)
LA CREATINE
Seul des compléments pour le sport de cet article à "mériter" une catégorie à part entière pour elle toute seule, la créatine est la substance reine des suppléments sportifs. En plus d'être l'un des suppléments les plus étudiés de l'histoire de l'humanité, c'est aussi le meilleur en rapport efficacité / effets secondaires. L'organisme en secrète naturellement et sa structure chimique est très proche à celles des vitamines.
En quelques mots, la créatine intervient dans la production de l'ATP (molécule qui fonctionne comme un carburant lors des efforts intenses) et concrètement vous permet de vous entrainer avec plus d'intensité. Encore une fois, c'est un supplément qui ne fonctionne que sur les efforts courts et intenses (qui a dit "un peu comme au plumard avec bobonne" ?) : inutile d'en prendre si vous pratiquez exclusivement un sport d'endurance.
La supplémentation en créatine induit une augmentation du volume d'eau intracellulaire (que de trop nombreux newbies confondent avec de la rétention d'eau : les deux phénomènes n'ont rien à voir...). Cela se traduit par une augmentation du poids corporel de 1 à 2 kg, mais sans impact visuel négatif si cela peut vous rassurer (l'eau est répartie uniformément dans tous vos muscles, pas votre graisse...). La prise de poids est réversible dès l'arrêt de la supplémentation.
Voila, on pourrait encore en écrire des pages mais ce n'est pas l'objectif ici. Pour ceux qui veulent une information complète et détaillée, ils pourront aller voir ici.
En bref, si vous êtes sportif et que vous suivez un entrainement de force, il n'y a aucune bonne raison de ne pas se supplémenter en créatine (forme : créatine monohydrate. dosage : 3-5g / jour).
Ah, dernière chose : contrairement à la croyance répandue chez de nombreux Mickeys et autres Jean-Kevin, la créatine n'est absolument pas considérée comme une substance dopante...
(+) Seul complément ayant une efficacité très marquée sur les performances physiques tout en étant totalement sûr
(+) Effets positifs possibles sur la cognition
(-) Rien
Note du Dr F : 9/10
AUTRES SUPPLEMENTS POUR LE SPORT ET LE CONTROLE DU POIDS
On attaque là une catégorie fourre-tout (j'aime bien ce mot, allez savoir pourquoi...) qui regroupe... Heu... Un peu tout.En fait, soyons honnêtes : si vous êtes un sportif sans visée de performance, vous n'aurez sans doute pas besoin des compléments suivants. Par contre, si vous visez la performance ou si vous suivez une routine d'entrainement exigente physiquement, certaines de ces substances pourront vous être utiles (pas de panique : aucun des produits suivants n'est considéré comme substance dopante contrairement à certains des stimulants présentés plus haut).
Alors attaquons le bouzin :
Malate de Citrulline
Acide aminé précurseur de l'arginine (je suis sûr que vous serez ravis de l'apprendre), le malate de citrulline est un petit complément que j'aime bien. Son action augmente notamment le flux sanguin et joue sur pas mal de variables qui permettent d'augmenter le volume d'effort physique et d'améliorer la récupération.
Ah, en cadeau bonus c'est aussi un booster de la fonction érectile (non, j'insiste, c'est cadeau : offert par la maison).
Les effets secondaires sont inexistants donc j'ai envie de dire "roulez jeunesse".
La dose recommandée est de 6 grammes / jour.
(+) Bon complément sportif "généraliste"
(-) Rien
Note du Dr F : 7/10
Beta Alanine
Encore un autre complément sportif bien efficace. La Beta Alanine est un précurseur de la carnosine, molécule naturellement secrétée par le corps humain qui intervient dans de nombreux processus métaboliques. Bon, comme d'habitude je vais vous épargner les détails mais grosso modo la Beta Alanine retarde l'apparition de la fatigue musculaire, en particulier sur les efforts intenses dont la durée est comprise entre 40 secondes et 5 minutes.
Les coureurs de 400 et de 800 mètres, ou même les crossfitters, apprécieront le fait que la Beta Alanine est un puissant "tampon" de l'acide lactique (aaah, si seulement le Dr F avait su ça du temps où il pratiquait l'athlétisme...).
Un petit effet secondaire qui peut être gênant pour certain(e)s : l'ingestion de la substance dans le range de dosage efficace (2-5g / jour) induit des petits picotements rigolos qui ne plaisent pas à tout le monde (en particulier pour ceux qui n'ont pas l'habitude d'en prendre).
(+) Très efficace pour les efforts intenses dits "d'endurance de force"
(-) Les petits picotements
(-) Légèrement "vomitogène" à dose trop élevée (on recommande de répartir la dose quotidienne en 2 ou 3 prises pour éviter ce type de déconvenue)
Note du Dr F : 7.5/10
Agmatine
Un complément qui n'est apparu "sur le radar" que depuis peu. Soyons francs : même si la supplémentation en agmatine est complètement sûre (attention quand même au goût de chiotte, je vous aurai prévenus...), son mécanisme d'action est encore assez peu compris. On sait juste que ses propriétés anti douleur sont assez puissantes.
En tant que complément sportif, il y a de plus en plus d'anecdotes qui rapportent qu'il s'agit d'un excellent produit pré-entrainement (l'expérience personnelle du Dr F va dans ce sens).
Bref, essayez-le... Ou pas. Comme vous le sentez.
Il s'agit d'une molécule synthétisée naturellement par le corps humain donc encore une fois, pas de panique concernant la sûreté.
Dosage recommandé : 750 - 1500 mg.
(+) Complément très prometteur
(-) La poudre a un goût de rat crevé
Note du Dr F : 7/10
Acides aminés branchés (BCAA)
En revanche, si vous suivez le protocole alimentaire du jeûne intermittent (que vous ne connaissez
Dose recommandée : 10 à 20 grammes / jour
(+) Bon additif au protocole de jeûne intermittent
(-) Probablement pas nécessaire si votre alimentation est riche en viande et en oeufs
(-) Dose "efficace" relativement élevée
Note du Dr F : 5/10
CONCLUSION
Voila les enfants : vous savez (presque) tout sur les compléments pour le sport et le contrôle du poids qui fonctionnent vraiment. Prochaine fois qu'un rigolo plein de plumes essaie de vous refourguer un complément alimentaire "pour la perte de poids", dites-lui que vous connaissez personnellement le Dr F et qu'il est par conséquent inutile qu il essaie de vous vendre sa came.Allez, en vous remerciant...