La petite pharmacie du Dr F, épisode 1 : les compléments alimentaires quotidiens

Ami lecteur,
Il est temps d'attaquer une série de posts sur ce qui est un peu le domaine de prédilection du Dr F : les compléments alimentaires, les plantes médicinales, l'homéopathie (LOL, vous y avez cru ?), les compléments pour le sport et le contrôle du poids, les smart drugs, le crack, et on va s'arrêter là pour le moment.
Le Dr F essaiera de vous expliquer dans ces petits billets informatifs quels sont les trucs qui marchent bien, quels sont ceux qui sont prometteurs (sans que leur efficacité soit formellement prouvée) et lesquels appartiennent à la catégorie de daubasses de la tante Josiane ou autre poudres de perlinpinpin. Enfin, on ne s'attardera pas trop sur cette dernière catégorie car la liste des substances sur le marché est longue interminable et mieux vaut aller droit à l'essentiel.
^ Une (petite) partie de l'arsenal du Dr F
En avant, donc, pour...

La petite pharmacie du Dr F, épisode 1 : les compléments alimentaires quotidiens pour la bonne santé générale (liste évidemment non-exhaustive)

Bon, ce n'est pas vraiment ma catégorie préférée ni mon vrai "coeur de métier" mais c'est généralement le sujet qui revient le plus sur la table, donc essayons de le traiter comme il se doit.
En principe, une alimentation saine et équilibrée comme la votre contient pratiquement tous les éléments nécessaires (à quelques exceptions près, cf liste ci-dessous), donc pas besoin (ou presque) d'avoir recours aux compléments alimentaires si vous êtes dans ce cas.
J'espère que les scientifiques les plus rigoureux me pardonneront pour ma méthodologie un peu grossière mais par souci de simplicité, on attribuera un niveau "d'efficacité prouvée" à chaque supplément :
-Efficacité démontrée : supplémentation très recommandée
-Efficacité possible/probable : supplémentation à considérer
-Complément prometteur mais manque de conclusions scientifiques (trop peu étudié) : supplémentation possible si vraiment vous avez de l'argent à claquer parier
Encore une fois, on parle bien d'efficacité prouvée et non d'efficacité absolue (si ce concept était quantifiable, ça se saurait...). Autrement dit, un supplément marqué en orange pourra peut-être s'avérer plus efficace qu'un supplément marqué vert au fur et à mesure des découvertes futures de la science, mais pour le moment personne n'en sait rien...
Dernière remarque pour les élargisseurs de coléoptères : les infos et recommandations que vous trouverez dans cet article sont pour la plupart tirées du site examine.com, sorte de "bible du supplément alimentaire" qui ne base ses conclusions que sur les résultats démontrés d'études scientifiques.
Et oui : comme d'habitude le Dr F ne prend pas ses lecteurs pour des rigolos pleins de plumes ou des lecteurs de Men's Health.
Allez, on attaque :
Vitamine D
Une bonne partie de la population mondiale est déficiente en vitamine D, que vous connaissez peut-être sous le petit sobriquet de "vitamine du soleil". Pas de pot : plus vous vivez loin de l'équateur, plus vous avez de chance d'être déficient (bon, je schématise grossièrement mais l'idée est que la source la plus importante de vitamine D est l'exposition au soleil).
Assez palabré, allons droit au but : si vous ne devez prendre qu'un seul supplément alimentaire, c'est sans doute celui-là. On ne va pas passer en revue tous les bénéfices pour la santé : ils sont très nombreux même si les mieux documentés concernent les effets positifs sur les os.
Acides gras oméga-3 (EPA / DHA / ALA)
Bon, on ne va pas trop s'étendre là-dessus : tout le monde a entendu parler des oméga-3, à moins de vivre dans le sarcophage de Toutânkhamon. A priori, il n'est utile de les prendre sous forme de complément que si votre alimentation est déficiente en poissons gras, avocats, noix, amandes, huile de colza ou de lin entre autres... On pourrait encore parler du ratio oméga-6 / oméga-3 mais cet article deviendrait trop long et honnêtement j'ai d'autres chats à fouetter.
Effets démontrés des oméga-3 :
-Baisse de la pression sanguine
-Anti-inflammatoire
-Baisse du taux de triglycérides
-etc.
La déficience en acide gras oméga-3 est quelque chose qui vous mènera tout droit à des problèmes coronariens et plus si affinités. Voila, vous ne pourrez pas dire que le Dr F ne vous a pas prévenus.
Un petit mot sur les poissons : comme vous le savez peut-être, malheureusement certains sont pas mal contaminés (au mercure, au DDT, à la dioxine, au chlordane, à la dieldrine, etc. : miam). Pour plus d'infos sur le niveau de contamination des poissonnets, demandez à votre ami google.
Magnesium
Tout comme pour la vitamine D, la déficience en Magnésium est un grand classique. Si vous êtes déficient, les risques sont une augmentation de la pression artérielle et une réduction de la sensibilité à l'insuline. Le genre de truc qui peut faire mal au derche sur le long terme...
Supplémentation recommandée si votre alimentation est pauvre en noix, amandes, épinards, lait de soja, lentilles, avocats, et bananes entre autres.
Conseil du Dr F : évitez les supplémentations à base de chloride de magnésium et de sulfate de magnésium (ces deux formes sont très peu assimilées par le corps). Privilégiez les formes glycinate, citrate ou aspartate. Posez pas de questions... Lisez juste bien les ingrédients de la boite avant d'acheter n'importe quel bousin.
Vitamine K
Une vitamine fort peu connue du grand public et aussi relativement peu étudiée mais dont la supplémentation est très recommandée par votre bon serviteur. Les effets positifs sur la densité osseuse sont largement prouvés et ce petit supplément miracle pourrait bien avoir de nombreuses autres vertus (neuroprotecteur notamment).
Notez bien que la dose quotidienne de vitamine K s'obtient assez facilement par l'alimentation : l'intéret de la supplémentation est ici d'atteindre des doses bien plus élevées que le "minimum syndical" car certaines études indiquent que les effets positifs recherchés sont (dans une certaine mesure) proportionnels à la dose employée.
Bref, à consommer sans modération.
Thé vert
Un grand classique aux mille et une vertus supposées qui explose tous les autres compléments sur les tests in vitro. Seul petit problème : les études in vivo, quoique pointant de possibles bénéfices pour la santé, sont quand même beaucoup moins concluantes. Ajoutez à cela la faible biodisponibilité (l'assimilation par l'organisme) des composants actifs du thé vert (les catéchines) et le fait qu'une part importante des thés vendus dans le commerce sont contaminés au plomb (renseignez vous bien avant d'acheter telle ou telle marque/variété) et vous comprendrez que mon enthousiasme est relativement mesuré.
Pour booster l'assimilation du thé vert par l'organisme et profiter de tous ses bénéfices, on pourra le combiner avec des omégas-3 ou encore de la quercétine.
Carnitine
La carnitine est une molécule qui intervient au sein de la cellule dans le transport des acides gras du cytosol vers les mitochondries lors du catabolisme des lipides dans le métabolisme énergétique (source : wikipedia). Bref, on sait pas bien ce que c'est mais globalement on s'en fout : l'organisme en produit naturellement et en tant que complément, certaines études arrivent à la conclusion qu'elle :
-Diminue la fatigue
-Contribue à la baisse du taux glucose sanguin
-Augmente la sensibilité à l'insuline
-Pourrait influencer positivement la fonction cognitive
Bref, le Dr F en prend alors pourquoi pas vous ?
Existe sous 4 formes (L-Carnitine, Acetyl L-carnitine, L-Carnitine L-Tartrate et Propionyl-L-Carnitine). Le Dr F recommande l'Acetyl L-carnitine (posez pas de questions j'ai dit...). Evitez la L-carnitine simple, sans grand intérêt.
Dose recommandée : 500 - 1500 mg / jour
Note du Dr F : à prendre entre les repas pour optimiser l'absorption.
Acide alpha-lipoïque
Souvent pris en conjonction avec la carnitine (voire ci-dessus) en raison du mécanisme complémentaire des deux substances, l'acide alpha-lipoïque est un antioxydant assez puissant. Contribue notablement à diminuer le taux de glucose sanguin.
Dose recommandée : 300 - 600 mg / jour
Coenzyme Q10
Voila un antioxydant très prometteur. Dommage qu'il coute un bras...
En gros, pas mal d'études suggèrent que la supplémentation en CoQ10 est très bénéfique pour la fonction coronarienne en général.
Si ce n'était pas si cher, je me jetterais dessus comme la vérole sur le bas clergé mais même avec les fournisseurs les moins onéreux, on arrive à la somme rondelette de 30 euros / mois. Donc merci mais on attendra que le prix baisse.
Spiruline
Une algue bleue vendue sous forme de pastilles ou de poudre (le Dr F recommande plutôt les pastilles. Vous comprendrez pourquoi si vous goutez un jour la poudre de spiruline dissoute dans un verre d'eau...). Encore un antioxydant efficace selon pas mal d'études. Propriétés détoxifiantes en prime.
Ca ne vous fera de toute façon pas de mal de l'incorporer dans vos compléments quotidiens.
A consommer sans modération (1 à 3+ grammes / jour).
Bon, comme cet article commence à être un peu long, voici en abrégé quelques autres compléments que vous pourriez éventuellement prendre :
Zinc (optimisation des niveaux de testostérone)
Rhodiola Rosea(énergie, contrôle du stress)
Curcumin (antioxydant)
Inositol (contrôle de l'anxiété, augmentation de la sensibilité à l'insuline...)
Phosphatidylserine (prévention Alzheimer)
Pyrroloquinoléine quinone (antioxydant très prometteur mais malheureusement trop peu étudié)
Resveratrol (fonction coronarienne, flux sanguin)
Vitamine B12 (fonction cognitive)
Maintenant, une petite question que vous pourriez légitimemement vous poser : quid des autres vitamines (vitamine C principalement) ?
La vitamine C est sans doute le complément le plus consommé de par le monde, mais soyons clairs : à moins que vous ne vous nourrissiez exclusivement de pâtes, de cordons bleus, de thon en boite, de pizzas et de kinder délice (comme mon cochon d'inde favori qui se reconnaitra, mais c'est un autre débat), vous devriez être capable d'obtenir facilement votre apport quotidien de par votre alimentation.
Sur un sujet connexe, deux petites mises au point : contrairement à la croyance populaire, la supplémentation en vitamine C :
1) n'a pas de réel impact sur le niveau d'énergie
2) ne fonctionne probablement pas pour prévenir les rhumes
Concernant les autres vitamines, c'est un peu la même chose : on les obtient assez facilement à travers une alimentation suffisamment variée.
En bref, le consensus actuel est que vous pouvez faire l'économie d'un complexe multivitaminé si votre alimentation est suffisamment variée. Ciblez plutot individuellement les vitamines qui sont difficiles à obtenir par la seule alimentation (cf plus haut).
Bon, voila pour cet article. J'aurais bien voulu vous pondre un truc plus complet mais je suis un gros flemmard le sujet est inépuisable et j'ai un peu peur d'ennuyer les lecteurs. Si vous avez des questions sur d'autres compléments, n'hésitez pas à me demander et j'éditerai cet article même si ça me fait chier avec plaisir pour démonter incorporer le supplément en question.
En vous remerciant.