L'entraînement proposé par Jérôme Sordello (Urun) a pour but d'améliorer l'endurance, notamment la VO2 Max, et le seuil. C'est donc à peu près ce qu'il me faudrait... Le plan d'entraînement s'étale sur 6 semaines avec trois séances hebdomadaires :
Semaine 1 :
- Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 2 x 6 x 30 sec vite à 90-95% FCM / 30 sec lent avec récup’ 4 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
- Jeudi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 8 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Samedi : 1 h en endurance à 70-75% FCM dont 4 x 5 mn vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 2 mn 30 lent).
- Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 8 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
- Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Samedi : 1 h 15 mn en endurance à 70-75% FCM dont 15 mn au seuil ou allure semi-marathon à 85-88% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Mardi : 40 mn en endurance à 65-70% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour.
- Jeudi : 40 mn en endurance à 70-75% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM.
- Samedi : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 11 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 10 x 20 sec en côtes très vite à 90-95% FCM avec récup’ descente + 5 mn en endurance à 65-70% FCM + 1km vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
- Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Samedi : 1 h en endurance à 70-75% FCM dont 3 x 7 min vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 3 mn lent).
- Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 8 x 30 sec en côtes très vite à 90-95% FCM avec récup’ descente + 5 mn en endurance à 65-70% FCM + 1km vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
- Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Samedi : 1 h 30 mn en endurance à 70-75% FCM dont 2 x 12 min vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 3 mn lent).
- Mardi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 8 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
- Jeudi : 25 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70% FCM + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
- Dimanche : Compétition 10 km !
Pour info, pour une VMA de 13km/h et une FCmax de 195 BPM, voici les limites pour les allures :
90-95% FCM : 175-185 BPM85-90% FCM : 166-175 BPM70-75% FCM : 136-146 BPM65-70% FCM : 127-136 BPM
Voilà, je pense sérieusement m'en inspirer quand je reprendrai la CAP (j'espère que ce moment arrivera assez tôt !Ma balance aussi en a besoin...), histoire de travailler un peu l'allure avant de repartir sur des plus longues distances.