Gagner en vitesse en 6 semaines

Il y a quelques temps est paru un petit article très intéressant sur Urun. Il s'agissait d'un plan d'entraînement pour un 10km (avec objectif 45-50'). Intéressant pourquoi ? Dans mon cas, il y a deux raisons : de une, déjà de base je n'ai pas une vitesse de course très élevée et je pense qu'il faut que je travaille ça pour m'améliorer en trail ; de deux parce qu'avec cette blessure au genou, quand je recourrai (oui oui j'espère bien recourir un jour) je n'aurai plus aucune endurance et qu'il va falloir que je m'entraîne d'abord sur des distances courtes. Et puis ce sera peut-être l'occasion de tester un 10km route ou nature pour voir ce que je vaux sur du plat.
L'entraînement proposé par Jérôme Sordello (Urun) a pour but d'améliorer l'endurance, notamment la VO2 Max, et le seuil. C'est donc à peu près ce qu'il me faudrait... Le plan d'entraînement s'étale sur 6 semaines avec trois séances hebdomadaires :
Semaine 1 :

Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 2 x 6 x 30 sec vite à 90-95% FCM / 30 sec lent avec récup’ 4 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 8 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h en endurance à 70-75% FCM dont 4 x 5 mn vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 2 mn 30 lent).

Semaine 2 :

Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 8 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h 15 mn en endurance à 70-75% FCM dont 15 mn au seuil ou allure semi-marathon à 85-88% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.

Semaine 3 :

Mardi : 40 mn en endurance à 65-70% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour.
Jeudi : 40 mn en endurance à 70-75% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM.
Samedi : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 11 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.

Semaine 4 :

Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 10 x 20 sec en côtes très vite à 90-95% FCM avec récup’ descente + 5 mn en endurance à 65-70% FCM + 1km vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h en endurance à 70-75% FCM dont 3 x 7 min vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 3 mn lent).

Semaine 5 :

Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 8 x 30 sec en côtes très vite à 90-95% FCM avec récup’ descente + 5 mn en endurance à 65-70% FCM + 1km vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h 30 mn en endurance à 70-75% FCM dont 2 x 12 min vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 3 mn lent).

Semaine 6 :

Mardi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 8 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Jeudi : 25 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70% FCM + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : Compétition 10 km !

Pour info, pour une VMA de 13km/h et une FCmax de 195 BPM, voici les limites pour les allures :
90-95% FCM : 175-185 BPM85-90% FCM : 166-175 BPM70-75% FCM : 136-146 BPM65-70% FCM : 127-136 BPM
Voilà, je pense sérieusement m'en inspirer quand je reprendrai la CAP (j'espère que ce moment arrivera assez tôt !Ma balance aussi en a besoin...), histoire de travailler un peu l'allure avant de repartir sur des plus longues distances.