Améliorez naturellement ton sommeil grâce à des nutriments bénéfiques et 5 précieux aliments qui t'aideront à mieux dormir c'est possible et je te dis comment.
Les nutriments bénéfiques pour le sommeil
Les troubles du sommeil peuvent intervenir sur une ou plusieurs phases du sommeil :
- la phase d'endormissement,
- le sommeil lent léger,
- le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
Ainsi, certaines personnes ont du mal à s'endormir ou ne parviennent pas à se coucher tôt. D'autres ont un rythme veille-sommeil irrégulier, souffrent d'insomnies ou de réveils nocturnes, souvent liés à un dérèglement de l'horloge biologique. On estime qu'environ 1 français sur 3 est concerné par un trouble du sommeil ou somnipathie.
Tu ne le savais peut-être pas mais certains nutriments, que nous consommons via notre alimentation, ont de réels effets sur le sommeil. C'est notamment le cas du tryptophane, un acide aminé essentiel pour l'organisme, du magnésium, des oméga-3 ou encore de certaines vitamines. Mais en quoi consommer ces nutriments peut vous aider à mieux dormir ?
Le tryptophane, un précurseur de la sérotonine
Le tryptophane est l'un des 9 acides aminés essentiels à l'organisme. Il est surtout le précurseur de la sérotonine, plus connue sous le nom d'" hormone du bonheur ". Cette dernière agit sur de nombreuses fonctions physiologiques, dont celle du sommeil, en intervenant dans la synthèse d'une autre hormone : la mélatonine ou " hormone du sommeil ". En 2005, une étude a démontré que le tryptophane est efficace pour réduire de manière significative les insomnies.
Le magnésium pour un sommeil réparateur
En plus d'intervenir dans la synthèse de la sérotonine et donc dans la production de mélatonine, le magnésium agit plus spécifiquement sur le stress et les muscles. Ainsi, il est particulièrement intéressant pour les personnes qui ont un sommeil agité, qui souffrent d'anxiété, d'angoisse nocturne et/ou de tension musculaire pendant la nuit. En effet, lorsque les muscles manquent de magnésium, ils se contractent et engendrent des crampes et spasmes nocturnes.
Les oméga-3 régulent les cycles du sommeil
Avec le magnésium, la carence en Oméga-3 fait partie des carences les plus courantes. Pourtant, ces acides gras interviennent dans de nombreuses fonctions et sont nécessaires au système nerveux. Les Oméga-3 ont un effet positif sur le sommeil, notamment sur celui des enfants. Ils agissent sur la régulation des différentes phases du sommeil et optimisent la transmission des messages nerveux. Des actions bénéfiques qui ne peuvent qu'améliorer votre nuit.
Les vitamines pour retrouver un sommeil de qualité
On pense souvent, à tort, que les vitamines ne servent qu'à stimuler l'immunité et à combattre la fatigue. C'est le cas de la vitamine C qui, lorsqu'elle est consommée tard le soir, retarde l'endormissement et augmente les réveils nocturnes. D'autres, en revanche, permettent de lutter contre les troubles du sommeil. Les vitamines B6 et B12, par exemple, ont un effet sur la fatigue et la nervosité. Une carence en l'une ou l'autre de ces vitamines se traduit d'ailleurs par une perte de sommeil et des insomnies.
Tu l'auras compris : l'alimentation joue un rôle important et a une influence directe sur la qualité du sommeil. Consommer les nutriments ci-dessus devrait donc t'aider à retrouver le sommeil.
Je te propose ci-dessous la liste des 5 meilleurs aliments riches en nutriments, à privilégier pour améliorer votre sommeil.
5 aliments qui améliorent le sommeil et aident à mieux dormir
De nombreuses études ont montré que certains aliments et habitudes alimentaires avaient un impact sur notre horloge biologique. Les aliments sucrés par exemple favorisent l'endormissement. Les aliments trop gras, en revanche, stimulent l'éveil et altèrent le sommeil. Pour t'aider à retrouver un sommeil de qualité, voici 5 aliments à privilégier pour mieux dormir.
Les noix, fruits secs et graines oléagineuses
Les noix (noix de Cajou, noix de Grenoble...), les noisettes, les amandes et autres fruits secs sont naturellement riches en mélatonine. Ils sont également d'excellentes sources de tryptophane et de magnésium. Ainsi, une poignée d'amandes suffit à couvrir un quart des besoins recommandés en magnésium ! Enfin, les graines de courge sont des graines oléagineuses à privilégier, car elles combattent l'insomnie et aident à retrouver un sommeil de qualité grâce à leur teneur en magnésium.
Les légumineuses
Dans la grande famille des légumineuse s, les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs ou rouges sont particulièrement bénéfiques pour le sommeil. En effet, elles contiennent du tryptophane en grande quantité ainsi que des vitamines du groupe B. Alors pourquoi s'en priver ? N'hésitez pas à incorporer les légumineuses dans vos repas du soir. Idéalement, associez-les à des légumes, des viandes maigres ou du poisson.
Les produits laitiers
On dit souvent que boire du lait le soir favorise le sommeil. Ce n'est pas une idée reçue ! En effet, le tryptophane, qui intervient dans la synthèse de la sérotonine, provient tout simplement des protéines de lait. Ainsi, si vous avez pour habitude de boire un verre de lait avant d'aller vous coucher, continuez ! D'une manière générale, tous les produits laitiers sont intéressants pour améliorer le sommeil. Évitez cependant les fromages trop riches en matières grasses.
Les poissons
Parce qu'ils sont riches en Oméga-3, les poissons font partie des aliments à privilégier pour mieux dormir. Parmi les poissons les plus riches en acides gras : le saumon, le thon, les sardines, le maquereau ou le hareng. Ils peuvent venir compléter le menu de tous les jours ou remplacer avantageusement la viande 2 à 3 fois par semaine.
Les glucides ou sucres lents
Enfin, privilégiez les glucides ou sucres lents le soir si vous souhaitez vous endormir plus rapidement. En effet, ils ont une action bénéfique sur la phase d'endormissement, car ils stimulent la sécrétion de mélatonine. Vous trouverez des glucides lents dans la plupart des aliments riches en amidon comme les céréales complètes, pâtes, pommes de terre, riz, pain complet et semoule de blé.
Sache également que la phytothérapie peut être d'une aide précieuse. Parmi les plantes les plus connues pour améliorer le sommeil : la valériane, le tilleul, la passiflore, la camomille et la mélisse. Naturellement calmantes et relaxantes, elles se prennent le plus souvent en tisane, avant le coucher.
Jeu de briques
Snake
Pacman
Bubble